Monatsinspiration September: Dein Zwerchfell – und warum Bauchatmung nur die halbe Geschichte ist

Der September kommt mit einem eigenen Rhythmus. Die Tage werden kürzer, der Alltag zieht wieder an, die Terminkalender füllen sich, und mit ihnen füllt sich oft auch etwas anderes: eine leise Anspannung, die wir kaum bemerken, weil sie sich so normal anfühlt. Sie sitzt selten dort, wo wir sie suchen. Sie sitzt in unserem Atem.

Deshalb möchte ich dir diesen Monat einen Muskel näherbringen, mit dem wir im Yoga eigentlich pausenlos arbeiten, über den wir aber erstaunlich selten sprechen: das Zwerchfell. Unseren größten und wichtigsten Atemmuskel.

Und ich möchte mit einer Frage anfangen, bei der die meisten falsch tippen.

Welche Gelenke bewegst du am häufigsten?

Vielleicht denkst du an die Knie. Vielleicht an die Finger. Es sind die kleinen Gelenke zwischen deinen Rippen und deiner Brustwirbelsäule.

Jede Rippe ist hinten gleich zweifach mit deiner Wirbelsäule verbunden, am Wirbelkörper und am Querfortsatz, und beide Verbindungen sind echte, mit Knorpel überzogene Gelenke. Bei jedem Atemzug bewegen sie sich. Bei rund 20.000 Atemzügen am Tag ist das die häufigste Gelenkbewegung, die in deinem Körper überhaupt stattfindet, und sie läuft Tag und Nacht, ohne dass du etwas dafür tun müsstest.

Nur bewegen sie sich bei den meisten von uns kaum noch. Und das führt uns zum Zwerchfell.

Was das Zwerchfell wirklich ist

Das Zwerchfell ist eine kuppelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die quer durch deinen Rumpf verläuft und den Brustraum vom Bauchraum trennt. Darüber liegen Herz und Lunge, darunter Magen, Leber, Milz und Darm. In der Mitte läuft es in eine große Sehnenplatte aus, das Centrum tendineum, und von dort strahlen die Muskelfasern nach allen Seiten aus, um sich rundherum am Rumpf zu verankern:

• Am Brustbein, an der Rückseite des Schwertfortsatzes.

• An den Rippen, und zwar an der Innenseite der siebten bis zwölften Rippe, wo sich die Fasern mit dem queren Bauchmuskel verzahnen.

• Und hinten mit zwei kräftigen Sehnensträngen, den Zwerchfellschenkeln oder Crura, die nach unten ziehen und mit deinen obersten Lendenwirbeln verwachsen sind, rechts bis L3, links bis L2. Das ist etwa auf Höhe deiner Taille.

Dein Zwerchfell hängt also nicht irgendwo in der Mitte. Es ist mit deinem Brustbein verbunden, mit deinen Rippen, und über die Crura mit deiner Lendenwirbelsäule. Gesteuert wird es vom Zwerchfellnerv, und der kommt erstaunlich weit oben her, nämlich aus dem Bereich des dritten bis fünften Halswirbels. Deshalb strahlen Reizungen des Zwerchfells manchmal bis in die Schulter aus.

Beim Einatmen flacht sich die Kuppel ab und sinkt nach unten, dein Bauch gibt nach, dein Brustkorb weitet sich, die Luft strömt ein. Beim Ausatmen wölbt sie sich wieder nach oben. Ungefähr alle vier Sekunden, dein Leben lang.

Zwei Richtungen, nicht eine

Und hier kommen wir zu dem Punkt, um den es mir diesen Monat eigentlich geht.

Weil das Zwerchfell an der Innenseite deiner unteren Rippen verankert ist, macht seine Kontraktion zwei Dinge gleichzeitig. Die Kuppel sinkt nach unten, das spürst du im Bauch. Und die unteren Rippen werden nach außen und oben gehoben, zur Seite, nach vorne und nach hinten, wie der Henkel eines Eimers, der sich anhebt.

Und genau diese zweite Richtung fehlt bei sehr vielen Menschen.

Ich will hier ausdrücklich keine Werbung gegen die Bauchatmung machen. Die Bauchatmung ist gut. Sie beruhigt, sie senkt den Puls, sie hilft beim Einschlafen, und ganz viele Menschen müssen sie erst einmal wiederfinden, weil sie jahrelang nur noch hoch in die Schultern geatmet haben. Ich leite sie an, und ich werde das weiter tun.

Was mir auffällt, ist etwas anderes. Bei vielen, die schon länger üben, ist die Bauchatmung inzwischen die einzige Bewegung geworden. Die Luft geht nur noch nach vorne in den Bauch, die Rippen bleiben still, der Brustkorb sinkt dabei sogar ein Stück in sich zusammen, fast als würden die Rippen aufgeben und alles nach unten durchreichen. Das ist keine ganze Atmung. Das ist eine halbe.

Die Kette, die im Stress entsteht

Nun wird es interessant, denn ein Zwerchfell, das sich kaum bewegt, bleibt selten allein damit.

Direkt an denselben oberen Lendenwirbeln, an denen die Crura ansetzen, entspringt auch dein großer Hüftbeuger, im Fachjargon Psoas major, den einige von dir aus meiner Juni-Inspiration noch kennen. Und die Verbindung ist enger, als eine bloße Nachbarschaft: Ein Sehnenbogen des Zwerchfells spannt sich wie eine Brücke direkt über den Psoas hinweg, ein zweiter Bogen daneben überspannt den Quadratus lumborum, deinen seitlichen Rückenmuskel. Dein Atemmuskel und deine tiefen Hüft- und Rückenmuskeln sitzen buchstäblich ineinander.

Wenn du also unter Anspannung stehst und flach atmest, passiert Folgendes: Das Zwerchfell arbeitet nur noch in einem kleinen Ausschnitt seiner Bewegung. Der Psoas, der bei jedem tiefen Atemzug sanft mitbewegt würde, bekommt diese Bewegung nicht mehr. Anspannung im Psoas begrenzt umgekehrt die Crura und damit das Zwerchfell. Es ist ein Kreis, der sich selbst am Laufen hält, und er endet dort, wo viele von euch mich sonst fragen: im unteren Rücken und vorne in der Hüfte.

Nach unten geht die Kette weiter. Dein Beckenboden ist der untere Abschluss deines Rumpfes und bewegt sich mit dem Atem mit, beim Einatmen gibt er nach, beim Ausatmen hebt er sich. Zwerchfell und Beckenboden arbeiten als ein Paar. Das ist übrigens der Grund, warum reines Beckenbodentraining oft weniger bringt als erhofft: Wer flach atmet, nimmt seinem Beckenboden seinen wichtigsten Trainingspartner. Und wer umgekehrt gelernt hat, den Beckenboden dauerhaft angespannt zu halten, bremst sein Zwerchfell von unten aus.

Und die Brustwirbelsäule

Ein letzter Zusammenhang, der mir wichtig ist.

Deine Brustwirbelsäule ist von Natur aus der unbeweglichste Abschnitt deiner Wirbelsäule, gerade weil die Rippen an ihr hängen. Wir arbeiten im Yoga viel daran, mit Drehungen, Seitneigungen, Rückbeugen, und das ist richtig und wichtig. Was dabei leicht untergeht: Die Atmung ist nicht das Beiwerk zu dieser Arbeit. Sie ist die tägliche Grundversorgung. Zwanzigtausend kleine Bewegungen an den Rippen-Wirbel-Gelenken, jeden Tag, ganz ohne Matte. Wer flach atmet, verschenkt sie.

Und weil der Nervus vagus, dein wichtigster Nerv für Ruhe und Erholung, gemeinsam mit der Speiseröhre durch eine Öffnung im Zwerchfell hindurchtritt, schließt sich hier der Kreis zum Anfang. Eine ruhige, tiefe Atmung ist messbar an der Herzratenvariabilität abzulesen. Der Atem ist das direkteste Werkzeug, das wir für unser Nervensystem haben.

Probier es gleich aus

Das kannst du jetzt beim Lesen machen, du brauchst nur einen aufrechten Sitz.

1. Leg deine Hände seitlich an deine unteren Rippen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Daumen nach hinten, sodass deine Hände deinen Brustkorb umfassen wie einen Korb.

2. Atme drei, vier Mal bewusst in deine Handflächen hinein, seitlich in die Weite.

3. Dann drei, vier Atemzüge ganz bewusst nach vorne, in deine Fingerspitzen.

4. Dann nach hinten, in deine Daumen, in den Rücken hinein. Das ist für die meisten der ungewohnteste Teil, und oft passiert dort anfangs fast nichts. Bleib trotzdem dran.

5. Und zum Schluss alles zusammen, in die Hände, nach vorne und nach hinten, einmal rundherum.

Dann nimm die Hände weg, lass den Atem laufen, wie er will, und spür nach. Bei den meisten fühlt sich der Rücken jetzt breiter an, die Schultern sind tiefer gesunken, weil die Hilfsatemmuskulatur oben nicht mehr mitarbeiten muss, und der Atem geht von allein ein Stück tiefer als vorher.

Drei Impulse für den September

• Seitneigung mit Atem. Geh in eine ruhige Seitneigung im Sitz oder Stand und atme dort mehrere Atemzüge lang gezielt in die lange, offene Flanke. Nicht weiter dehnen, nur atmen. Die aufliegende Rippenseite kann dabei bewusst nachgeben.

• Drehsitz mit Rückatmung. Geh auf der Ausatmung in die Drehung und nutze die Einatmung, um in die Rückseite deines Brustkorbs zu atmen, statt die Drehung zu halten und die Luft anzuhalten. Du wirst merken, dass die Drehung sich beim nächsten Ausatmen von selbst vertieft.

• Vierfüßler mit rundem Rücken. Schieb im Vierfüßler den Rücken sanft nach oben und atme dort mehrere Atemzüge in den Bereich zwischen deinen Schulterblättern. Hier kommst du an die hintere Brustkorbwand so leicht heran wie sonst nirgends.

Was ich mir für diesen Monat wünsche

Ich lade dich ein, in diesem September einmal genauer hinzuschauen, wohin dein Atem eigentlich geht. Nicht als Kontrolle und nicht als weitere Aufgabe auf deiner Liste, einfach als Neugier.

Leg im Alltag ab und zu die Hände an deine Rippen, an der Ampel, am Schreibtisch, im Bett. Und lass deinen Brustkorb wieder mitatmen. Er hat es die letzten Jahre vermutlich nicht besonders oft gedurft.

Ich freue mich, wenn du mir erzählst, was du dabei entdeckst.

Deine Katharina