Monatsinspiration Juni: Mehr als dehnen – was dein Hüftbeuger wirklich braucht

Der Sommer beginnt – und mit ihm ein Rhythmus, der sich im Körper anfühlt. Mehr Licht, mehr Bewegung, mehr Draußen. Und gleichzeitig: Wir tragen die Monate des langen Sitzens noch in uns. Der Körper verändert sich langsamer als der Kalender.

Genau deshalb möchte ich dir diesen Monat einen Muskel näherbringen, der im Verborgenen wirkt – tief, zentral, oft missverstanden: den Iliopsoas-Komplex. Einen Muskel, über den viel gesprochen wird – manchmal mehr als er braucht, manchmal aber auch am Wesentlichen vorbei.

Ich möchte ihn dir von mehreren Seiten zeigen: anatomisch genau, aus sportwissenschaftlicher Sicht aktuell – und mit ehrlichem Blick auf das, was in unserer Bewegungspraxis häufig zu kurz kommt.

 

Zwei Muskeln, ein Komplex – was der Iliopsoas wirklich ist

 

Der Begriff Iliopsoas bezeichnet einen Muskelkomplex aus zwei eigenständigen Muskeln, die sich auf ihrem Weg zum Oberschenkelknochen zusammenfinden:

• Der M. Psoas major entspringt an den Seiten der Wirbelkörper der Lendenwirbelsäule (L1 bis L5) – und interessanterweise auch am untersten Brustwirbel Th12. Er verläuft tief durch den Bauchraum nach unten, zieht unter dem Leistenband hindurch und setzt am sogenannten Trochanter minor an, dem kleinen Rollhügel an der Innenseite des Oberschenkelknochens.
• Der M. Iliacus hat einen anderen Ursprung: Er kommt aus der Innenseite der Darmbeinschaufel, der großen Mulde des Beckenknochens. Von dort zieht er ebenfalls zum Trochanter minor – wo er sich mit dem M. Psoas major vereint.

Beide Muskeln werden unterschiedlich innerviert: Der Psoas major über direkte Äste des Lendengeflechts (L1–L3), der Iliacus über den Nervus femoralis (L2–L4). Das bedeutet: Sie können sich in ihrer Spannung und Reaktion voneinander unterscheiden – und reagieren nicht immer als eine Einheit. Genau deshalb greifen pauschale Aussagen über 'den Psoas' so oft zu kurz.

Die gemeinsame Hauptaufgabe des Komplexes ist klar: Er ist der stärkste Hüftbeuger des Körpers. Er hebt den Oberschenkel nach vorne, unterstützt die Außenrotation im Hüftgelenk, und ist an der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.

 

Der Sommer und der Iliopsoas – was hat das miteinander zu tun?

Nach Monaten des Sitzens ist der Iliopsoas bei den meisten von uns in einer Art Dauereinschränkung. Nicht unbedingt krank, aber ungewohnt an volle Bewegungsumfänge.

Und dann kommt der Sommer mit der Einladung, mehr zu bewegen. Der Körper will raus – aber der Iliopsoas ist noch im Wintermodus.

Du kennst vielleicht dieses Gefühl: Du legst dich am Ende einer Yogastunde in Savasana– einfach flach auf den Rücken. Und plötzlich spürst du dieses das "Hohlgefühl "im unteren Rücken. Als würde da etwas fehlen. Als bräuchtest du etwas unter die Knie, damit es angenehm ist.

Das ist er. Der Iliopsoas, der nicht loslassen kann. Ein verkürzter oder chronisch angespannter Iliopsoas zieht die Lendenwirbelsäule nach vorne – und wenn du dich flach hinlegst, entsteht diese Spannung, die sich wie ein Hohlraum anfühlt. Nichts Dramatisches. Aber ein sehr klares Signal.

Dieses "Durchbrechgefühl" in Savasana ist einer der deutlichsten Hinweise, die ein Körper geben kann: Hier darf noch etwas loslassen.

 

Die embryonale Schutzhaltung – warum der Hüftbeuger mehr ist als ein Muskel

Hier möchte ich auf etwas eingehen, das ich für wirklich bedeutsam halte – und das aus körpertherapeutischer Sicht durchaus seine Berechtigung hat.

Der Iliopsoas ist nicht nur ein Hüftbeuger. Er ist auch Teil einer der ältesten Schutzreaktionen, die wir kennen: der embryonalen Schutzhaltung. Beine ranziehen, Rücken rund machen, die inneren und lebenswichtigen Organe schützen. Das kannst du im Grunde bei jedem Tier beobachten, das in die Enge getrieben oder attackiert wird – dieses Zusammenziehen, dieses Kleinerwerden.

Wer unter chronischem Stress steht, kennt diese Haltung auch ohne es zu wissen: Schultern nach vorne, Brust eng, Hüften zusammengezogen. Der Hüftbeuger ist an diesem Muster beteiligt – er zieht, wenn er dauerhaft angespannt ist, Oberschenkel und Becken zueinander, und hält den Körper in einer Art stiller Alarmbereitschaft.

Die Körpertherapeutin Liz Koch hat das in ihrem Buch 'The Psoas Book' (1981) als 'Seelenmuskel' bezeichnet – und das hat eine echte anatomische und physiologische Grundlage. Ich finde dieses Bild wertvoll, solange wir es nicht überfrachten: Der Iliopsoas ist kein Speicher für alle unverarbeiteten Emotionen. Aber er ist ein Muskel, der auf unser Nervensystem reagiert – und der, wenn er sich lösen darf, manchmal mehr freigibt als nur körperliche Anspannung.

Der "Seelenmuskel"-Begriff hat seine Berechtigung – solange wir ihn als Einladung verstehen, nicht als Erklärung für alles.

Was die Sportwissenschaft sagt – und warum Dehnen allein nicht reicht

Kommen wir zu dem Punkt, der mir in der Praxis am wichtigsten erscheint – und der in vielen Yoga- und Bewegungsklassen zu kurz kommt.

Ein häufiger Fehler im Ausfallschritt: Wir gehen zu weit ins Hohlkreuz. Das Becken kippt nach vorne, der untere Rücken überwölbt sich – und in diesem Moment arbeitet fast ausschließlich der Iliacus. Der Psoas major ist weitgehend außen vor. Wir dehnen also nur einen Teil des Komplexes, und das auch noch in einer Position, die für den Rücken langfristig ungünstig ist.

Was wirklich wirkt: Das Becken bleibt aufgerichtet, die Körpermitte ist aktiv, und das hintere Knie drückt aktiv in den Boden – als würde es nach vorne rutschen wollen, während du die Hüfte öffnen lässt. Das ist exzentrische Arbeit. Der Muskel gibt nach und hält gleichzeitig Widerstand. Genau das verändert etwas – nachhaltiger als das reine Hineinfallen in eine Dehnung.

Und dann ist da noch die Verbindung zum Zwerchfell: Der Psoas major entspringt auch am untersten Brustwirbel Th12 – in direkter anatomischer Nachbarschaft zum Zwerchfell. Wie wir atmen, beeinflusst den Spannungszustand des Iliopsoas. Und umgekehrt. Ein tiefer, freier Atemzug in den Bauch kann direkt entspannend auf den Psoas wirken. Der Atem ist kein Beiwerk – er ist das Werkzeug.

Was die aktuelle Sportwissenschaft außerdem zeigt: Der Iliopsoas wird am stärksten aktiviert, wenn das Bein gegen einen festen Rumpf gehoben wird – also bei Übungen wie Navasana, beim kontrollierten Beinheben, oder beim Beinheben im Ausfallschritt auf Blöcken. Kräftigung ist mindestens genauso wichtig wie Dehnung. Häufig sogar wichtiger.

Drei Übungen für den Juni

1. Navasana – das Boot. Nicht als Kraftakt, sondern als Bewusstseinsübung. Das Bein aktiv gehoben halten, dabei den Atem fließen lassen. Fünf bis acht Atemzüge, dann wechseln. Du wirst spüren, dass der Muskel wirklich arbeitet – auf eine Weise, die sich von der Dehnung grundlegend unterscheidet.
2. Ausfallschritt mit angehobenem Vorderbein auf zwei Blöcken. Aus dem Ausfallschritt das vordere Bein strecken, Hände auf zwei Blöcken links und rechts neben dem Fuß abstellen. Dann das vordere Bein anheben – so hoch, wie es ohne Ausweichen im Rücken möglich ist. Becken bleibt aufgerichtet, kein Hohlkreuz. Dieser Wechsel zwischen Erdung und Aktivierung fordert den Iliopsoas wirklich.

3. Ausfallschritt mit Seitenneigung und Atem. Im tiefen Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, den Arm der Seite des hinteren Beins über den Kopf führen und in eine sanfte Seitenneigung gehen – mit einem tiefen Atemzug in die Seite. Diese Kombination dehnt den Iliopsoas nicht nur in seiner Hauptrichtung, sondern auch lateral und erreicht damit Faseranteile, die im klassischen Ausfallschritt oft nicht erreicht werden.

Bei allen drei Übungen: Lass den Atem führen. Und achte darauf, dass das Becken aufgerichtet bleibt – der Hohlkreuz-Fehler passiert schnell und nimmt dir genau die Wirkung, die du dir erhoffst.

 

Was ich mir für diesen Monat wünsche

Ich lade dich ein, deinen Iliopsoas diesen Sommer neu kennenzulernen. Nicht als mystischen Seelenmuskel, nicht als Erklärung für alles – sondern als einen tiefen, komplexen, faszinierenden Muskel, der sowohl Entspannung als auch Kraft braucht, um wirklich gesund zu sein.

Wenn du das nächste Mal in Shavasana liegst und dieses fragile Gefühl im unteren Rücken spürst: Bleib einen Moment damit. Das ist dein Körper, der dir sagt, wo er noch Aufmerksamkeit braucht.

Dehne ihn bewusst – aber aktiviere ihn auch. Atme in ihn hinein. Und gib ihm Zeit. Der Körper verändert sich langsamer als wir manchmal möchten. Aber er verändert sich.

Ich freue mich, wenn du mir erzählst, was du in diesem Monat entdeckst.

Deine Katharina