Monatsinspiration Oktober: Dein Kniegelenk – und warum es merkt, dass die Barfußsaison endet

Ich gehe leidenschaftlich gern barfuß, und bei mir beginnt die Barfußsaison Anfang Mai und ist irgendwann im Oktober vorbei. Jedes Jahr, wenn die Füße wieder in Schuhe müssen, ist das für mich ein kleiner Abschied, weil ich diese Freiheit in den Füßen so mag und die Leichtigkeit, die von dort aus in die ganze Bewegung übergeht.

Auf der Matte fällt mir das als Erstes auf. Im Sommer kommen wir in den aufrechten Stand und der Fuß hat den ganzen Tag über schon gearbeitet, auf Gras, auf Sand, auf Kopfsteinpflaster, auf allem, was uneben ist.

Im Oktober kommt derselbe Fuß aus einer festen Sohle, in der er stundenlang wenig zu tun hatte, und das spürt man: Der Stand braucht einen Moment länger, bis er sich sortiert hat.

Der Fuß gibt damit einen Teil seiner Arbeit ab, und die landet weiter oben. Die erste Station auf diesem Weg ist dein Knie, und damit sind wir beim Thema dieses Monats.

Ein Satz trägt alles, was jetzt kommt: Dein Knie entscheidet wenig selbst, es trägt aus, was Hüfte und Fuß ihm vorgeben.

Von dort aus gehen wir gleich nach oben in die Hüfte, danach nach unten in den Fuß, und am Ende zurück auf die Matte.

Das Gelenk, das wenig selbst entscheidet

Dein Kniegelenk sitzt zwischen zwei Nachbarn, die beide sehr viel mehr Bewegungsfreiheit haben als es selbst:

• Oben das Hüftgelenk mit seiner Beugung und Streckung, mit Abduktion und Adduktion (Abspreizen und Heranführen) und mit der Außen- und Innenrotation (Auswärts- und Einwärtsdrehung).

• Unten der Fuß mit seinen vielen kleinen Gelenken, die zusammen ein bewegliches Gewölbe bilden.

Solange dein Fuß auf dem Boden steht, hängt das, was dein Knie tut, deshalb zu einem großen Teil von den beiden ab.

Sichtbar wird das über eine gedachte Linie, die Mikulicz-Linie oder Traglinie. Sie läuft vom Mittelpunkt des Hüftkopfes durch die Mitte des Knies bis in die Mitte des Sprunggelenks.

• Wenn sie dort verläuft, wo sie soll, verteilt sich die Last gleichmäßig auf beide Gelenkflächen.

• Wandert das Knie nach innen, in die X-Stellung, die im Fachwort Valgus heißt, bekommt die Außenseite mehr ab.

• Wandert es nach außen, in die O-Stellung oder Varus, verhält es sich umgekehrt.

Über einen einzelnen Schritt macht das keinen Unterschied, über ein paar tausend Schritte am Tag und über Jahre hinweg schon.

Dass wir davon überhaupt so viel merken, liegt an den Kräften, die durch dieses Gelenk laufen. Im Kniegelenk wirkt

• beim Gehen ungefähr das Dreifache deines Körpergewichts,

• beim Treppabgehen mehr

• und beim tiefen Beugen deutlich mehr.

Dein Knie hält das aus, und die interessante Frage ist deshalb weniger, wie viel Last hindurchgeht, sondern wie sie hindurchgeht.

Damit du siehst, warum es dieser Last so wenig ausweichen kann, lohnt sich ein Blick darauf, was dieses Gelenk überhaupt kann.

Der Q-Winkel zeigt, wie schräg dein Oberschenkelknochen von der Hüfte zum Knie hin nach innen läuft. Abbildung: OpenStax, Anatomy and Physiology 2e, Figure 8.17. Lizenz CC BY 4.0.

Was dein Knie kann

Rollen und Gleiten. Dein Oberschenkelknochen endet unten in zwei Rollen, und wenn du das Knie beugst und streckst, rollen und gleiten diese Rollen gleichzeitig auf dem Schienbeinkopf, geführt von den Kreuzbändern.

Die Menisken. Dazwischen liegen die Menisken, zwei halbmondförmige Scheiben aus Faserknorpel, die ausgleichen, dass runde Rollen auf einer fast flachen Fläche sitzen, und die beim Beugen ein Stück nach hinten mitwandern.

• Der äußere Meniskus hat dabei vergleichsweise viel Spielraum.

• Der innere Meniskus ist mit der Gelenkkapsel und dem Innenband verwachsen und kann einer Drehung schlechter ausweichen.

Drehen und Verriegeln. Drehen kann dein Knie durchaus, allerdings nur wenige Grad und im Wesentlichen dann, wenn es gebeugt ist. Bei gestrecktem Knie ist die Drehung so gut wie ausgeschlossen.

Am Ende der Streckung kommt sogar noch eine kleine eigene Bewegung dazu: Der Unterschenkel dreht sich um fünf bis zehn Grad nach außen und verriegelt das Gelenk. Die Schlussrotation. Erst dadurch kannst du stehen, ohne dauernd Muskelkraft aufzuwenden.

Die Kniescheibe. Ein eigenes Wort verdient der Teil, der sich am häufigsten meldet. Die Kniescheibe liegt in der Sehne deines vierköpfigen Oberschenkelmuskels und gleitet beim Beugen und Strecken in einer Rinne am unteren Ende des Oberschenkelknochens, ihrem Gleitlager.

Dreht sich der Oberschenkel einwärts, während der Fuß am Boden steht, dreht sich dieses Gleitlager unter der Kniescheibe weg, während die Kniescheibe selbst von der Sehne geführt wird und ungefähr bleibt, wo sie ist. Sie läuft dann eher am Rand ihrer Rinne als in deren Mitte, und genau dort sitzt oft dieser diffuse Schmerz vorn am Knie, den viele vom Treppabgehen und vom langen Sitzen mit gebeugten Knien kennen.

Damit ist beisammen, worauf dein Knie empfindlich reagiert: auf Drehung, die von woanders kommt. Und woanders, das sind die beiden Nachbarn.

Die Entscheidung von oben

Dein Oberschenkelknochen wird in der Hüftpfanne von einer Muskelgruppe geführt, über die wir im Yoga viel zu selten sprechen:

• Der mittlere Gesäßmuskel übernimmt das Abspreizen, vor allem aber hält er im Einbeinstand das Becken auf der Gegenseite oben, und im Einbeinstand bist du bei jedem einzelnen Schritt, den du gehst.

• Die tiefen Außenrotatoren, zu denen unter anderem der Piriformis gehört, führen die Auswärtsdrehung und halten den Hüftkopf in der Pfanne zentriert.

Im Baum oder in der Standwaage hast du das direkt unter dir. Der Moment, in dem das Becken auf der freien Seite absinkt und das Standbeinknie dabei ein Stück nach innen wandert, ist genau diese Drehung von oben; die Sportwissenschaft nennt das Muster dynamischen Valgus. Es zeigt sich genauso

• im Ausfallschritt,

• beim Aufstehen vom Boden

• und beim Treppensteigen.

Das Knie meldet sich dann vorn oder an der Innenseite, und angefangen hat es eine Etage höher.

Dazu gehört auch, was ich dir im Januar über die Beininnenseiten geschrieben habe, denn die Adduktoren führen die Beinachse mit, und bei ihnen geht es um Kräftigung genauso wie um Dehnung.

Die Entscheidung von unten

Von unten kommt dieselbe Drehung, nur andersherum. Dein Längsgewölbe trägt und steuert zugleich, gehalten

• von den kurzen Fußmuskeln,

• von Bändern

• und von der Sehne des hinteren Schienbeinmuskels, die weit oben am Unterschenkel entspringt, unter dem Innenknöchel hindurchzieht und erst unter der Fußsohle endet.

Sinkt das Gewölbe ein,

1. kippt der Rückfuß einwärts,

2. das Schienbein dreht mit,

3. und dein Knie folgt dieser Drehung.

Deshalb steht am Anfang dieses Textes meine Barfußsaison. Was der Fuß im Sommer an Arbeit leistet, fällt im festen Schuh zu einem Teil weg, und die Beinachse verliert damit für ein paar Monate einen ihrer beiden Führer. Das ist der ganze Grund, warum der Oktober ein guter Monat für dieses Thema ist.

Auf der Matte

Im einfachen Sitz. Am deutlichsten wird all das in der Haltung, in der wir im Yoga am längsten verweilen, nämlich im einfachen Sitz. Dein Bein liegt dort in einer Außenrotation im Hüftgelenk, und genau dorthin gehört diese Drehung auch.

Wie viel deine Hüfte davon hergibt, hängt stark von ihrem Bau ab, vom Winkel des Oberschenkelhalses und davon, wie stark er in sich gedreht ist. Das ist bei jedem Menschen anders, und Üben ändert daran wenig.

Wenn die Hüfte wenig hergibt und der Fuß am Boden liegt, kann es sein, dass ein Teil der Drehung im Knie ankommt, und dort trifft sie auf den Innenmeniskus, den unbeweglicheren von beiden.

Dein rechter Schienbeinkopf von oben: innen der Innenmeniskus, außen der Außenmeniskus, dazwischen die beiden Kreuzbänder. Abbildung: OpenStax, Anatomy and Physiology 2e, Figure 9.19 (b). Lizenz CC BY 4.0.

Deshalb steht hier der wichtigste Satz dieses Textes. Ein Knie, das im Sitz zieht, drückt oder sticht, ist ein Grund herauszukommen, in jeder Haltung und auch dann, wenn alle anderen im Raum sitzen bleiben.

Schmerz im Knie ist immer ein Signal zum Aufhören, ein Knie lässt nicht mit sich verhandeln, und es gibt keine Sitzhaltung auf der Welt, die das wert wäre.

Meistens reicht schon wenig:

• Erhöht sitzen, auf einem Block oder einem festen Kissen, sodass die Knie tiefer liegen als die Hüften. Das nimmt dem Hüftgelenk einen Teil der Außenrotation ab, und im Knie kommt entsprechend weniger an.

• Eine gerollte Decke unter dem Oberschenkel hilft manchmal zusätzlich, damit das Bein wirklich getragen ist.

Den Lotus-Sitz unterrichte ich übrigens nicht. Niemand muss ihn können, und für eine ruhige, aufrechte Sitzhaltung braucht ihn auch niemand.

Im Yin-Yoga. Im Yin-Yoga arbeiten wir mit einer zweiten Landkarte, und auf ihr ist das Knie ebenfalls eine Durchgangsstelle. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin laufen dort diese Leitbahnen vorbei:

• an der Innenseite die Leitbahnen von Milz, Leber und Niere,

• an der Außenseite Magen und Gallenblase

• und hinten die Blase.

In Haltungen wie dem Schmetterling, dem halben Schmetterling oder dem Drachen bleiben wir lange in diesem Bereich, und der Niere werden dort grundlegende Energie, Sicherheit und Vertrauen zugeordnet, was gut in einen Monat passt, in dem das Licht sich zurückzieht.

Auch hier gehen wir in die Dehnung und wir gehen nicht in den Knieschmerz, denn zwischen einem Ziehen an der Beininnenseite und einem Ziehen im Gelenk selbst liegt ein spürbarer Unterschied.

Was wir im Oktober üben

Wenn dein Knie austrägt, was Hüfte und Fuß entscheiden, dann üben wir sinnvollerweise mit Hüfte und Fuß. Ich habe dafür drei Übungen aus der yogatherapeutischen Knie-Sequenz von Ronald Steiner ausgesucht, die auf ashtangayoga.info frei zugänglich ist. Keine davon ist spektakulär, und genau darin liegt ihre Stärke.

1. Radfahrer

Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind in der Luft, und du radelst langsam und bewusst, erst vorwärts und dann rückwärts.

Entscheidend ist dabei, dass Fuß und Knie in dieselbe Richtung zeigen, denn von dieser Ausrichtung lebt die ganze Übung. Die Bewegung verteilt die Gelenkflüssigkeit und ernährt damit den Knorpel, und die feine Steuerung, die du dabei übst, ist genau die, die dein Knie später im Stehen braucht.

2. Plié

Das Plié kommt aus dem Ballett. Du stehst mit den Füßen etwa fünfundvierzig Grad nach außen gedreht,

• beugst mit der Einatmung die Knie und hebst dabei die Arme,

• und mit der Ausatmung streckst du die Beine wieder und senkst die Arme.

Die Knie folgen der Richtung deiner Füße, und ganz durchgestreckt werden die Beine am Ende nicht. Wer mag, kommt dabei auf die Fußballen. Damit übst du die Beinachse in genau der Bewegung, in der sie im Alltag am häufigsten gebraucht wird.

3. Shiva mit Holzhacker

Du stehst auf einem leicht gebeugten Bein, der andere Fuß ist angewinkelt über Kniehöhe in der Luft, und dann machst du

• mit den Handkanten schnelle wechselseitige Hackbewegungen nach vorn,

• danach mit seitlich ausgestreckten Armen Hackbewegungen vor und zurück.

Das Bein darunter muss dauernd ausgleichen, und dieses Zusammenspiel von Nerv und Muskel ist dasselbe, das dich auf unebenem Boden aufrecht hält. Für den Monat, in dem die Füße wieder in Schuhen verschwinden, ist das eine gute Wahl.

Einladung für diesen Monat

Schau in diesem Oktober einmal auf deine Knie, wenn du eine Treppe hinuntergehst, und ein zweites Mal, wenn du aus dem Stand in die Hocke gehst. Nur schauen, wohin die Kniescheiben zeigen, ob sie über die Mitte deiner Füße laufen oder ob sie zueinander streben.

Mehr braucht es für den Anfang nicht. Und falls dein Knie sich in diesem Herbst meldet, ist es selten der Ort, an dem etwas angefangen hat.

Meistens trägt es aus, was eine Etage höher oder eine Etage tiefer entschieden wurde, und das ist eine gute Nachricht, weil sich an beidem arbeiten lässt.

Deine Katharina